27种保持低胆固醇的方法

    脸颊圆胖及腰围略粗听起来似乎还不算坏。但现在,医师说你连血液都脂肪过多!当你有高胆固醇,表示你的血液中有过多黄色粥状的脂肪物质。如果这些多余的脂肪堆积在动脉管壁,可能阻塞动脉,防碍血流,并导致心脏病、中风或气塞病(心绞痛)。这早已是大众耳熟能详的常识。

    体内也会制造胆固醇,以执行某些重要任务一一帮助建造新细胞、制造荷尔蒙、及将神经细胞与其他细胞隔离。唯有过量时,才引发问题。不幸地,关于此物质,有许多混淆不清的观念,无怪乎一些类似的专有名词满天纷飞,例如饮食胆固醇、血清胆固醇、HDL胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇)、LDL胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇),你可能搞不清孰好孰坏。

    在此我们将让你分辨清楚。 饮食胆固醇主要来自动物。例如,一个蛋含275毫克胆固醇;苹果则完全不含。美国心脏协会建议每日最多摄取300毫克。 血清胆固醇即血液里所测得的胆固醇。健康的读值是200以下。 HDL胆固醇是血清胆固醇里的一类,因具有洗涤动脉的功能,故被视为好的胆固醇。HDL量愈高愈好。 LDL胆固醇,相对于HDI胆固醇,是恶名昭彰的动脉阻塞物。 其含量愈低愈好。

    接下来,专家们教你如何降低血清胆固醇

    注意体重

    体重超过愈多,体内产生的胆固醇愈多。在荷兰有项长达20 年的研究,其结论:体重是血清胆固醇最重要的决定因子。每上升 2.2磅体重(约1公斤),胆固醇量即升高2点。此外,著名的佛明罕 心脏研究(Framingham)中心也发现血液里的胆固醇与体重之间,有明显的关连。

    ·饮食胆固醇,提升血胆固醇,但较饱和脂肪所提升的低。 "以上三者,饱和脂肪对胆固醇量的影响远大于其因此,假使你的体重上升,为了避免胆固醇量升高,应减轻体 重。但要以健康的方式减肥。"饮食中,蔬菜、水果、麦片、谷类等应 占2/3。仅剩1/3的热量由肉类及乳制品等高脂及高热量的食物提供。"拉松斯博土说。

    减少脂肪摄取量

     "饮食中有三项主要因子会影响血胆固醇量。"拉罗沙博士说。以重要性排列,分别是:

    ·饱和脂肪,提升血胆固醇。

    ·多元不饱和脂肪,降低血胆固醇。 麦那马拉博士同意此看法。

     "饱和脂肪的作用比饮食胆固醇的 作用还严重三倍。"因此最好学聪明些,减少摄取肉类、奶油、乳酪、 及氢化油脂等含丰富饱和脂肪的食物。尽可能以鱼类、家禽肉、低 脂乳制品及多元不饱和脂肪,例如玉米油、大豆油、红花植物油 (samower)等取代。

    改用橄榄油

    橄榄油一一以及其他食物例如核果、酪梨、cano1a油、花生 油一一均含丰富的单元不饱和脂肪。稍早人们认为单元不饱和脂 肪不影响胆固醇量,现在发现此物可能有降低胆固醇的功效。

    研究胆固醇的专家格兰弟发现,饮食中含高量的单元不饱和 脂肪,比采取严格的低脂饮食还有助于降低胆固醇总量。再者,他 的研究也显示,单元不饱和脂肪能有选择性地降低不好的LDL(低 密度脂蛋白),及保留有益的HDI(高密度脂蛋白)。

    因此,先尽量采取低脂饮食,然后,每天补充2一一3汤匙橄榄 油(或等量的同类物质一一含丰富单元不饱和脂肪)。要确保你是 用单元不饱和脂肪"取代"其他脂肪,而不是额外补充此有益的脂肪。

    无需禁吃蛋类

    不必将蛋类完全由饮食中删除。虽然一个蛋约含275毫克胆 固醇,麦那马拉博士说,约2/3的人皆可应付额外的饮食胆固醇, 不会使血清胆固醇的量上升。这是因为他们的体内会藉由制造较 少胆固醇或将过量者排出的方式,以调节高的摄取量。在他的某项 研究中,有50%的病人,连续6周每天吃3个蛋。结果,在这段期间 出现胆固醇量上升的人数少于1/3。 如果你喜欢吃蛋,但又希望吃得安心,那后最好限制一周3 个。由于只有蛋含胆固醇,因此不必顾忌蛋白的用量,例如做蛋糕 时,可以两份蛋白取代一整个蛋。炒蛋时,可用一整个蛋加2一一4份蛋白。

    摄取豆类

    营养又便宜的豆类有一种水溶性纤维,称果胶(pectin),此物包围胆固醇,并在它作怪之前,将它排出体外。胆固醇研究专家安 德森在某项实验中显示豆类降低胆固醇的功效。实验中,每天吃1 杯半的熟豆子的男性,仅三周的时间即降低20%胆固醇。 安德森博士说,每天补充6毫克水溶性纤维,大部分人皆可办到。 豆类不仅价格合理,且种类很多,例如菜豆、扁豆、皇帝豆、大豆、黑眼豆、斑豆等,不用担心吃腻。这些豆类皆具有降低胆固醇的。

    多吃水果

    水果含果胶,也能降低胆固醇。什达博士发现,葡萄柚的果胶 (见于果皮及果肉内)在八周内,平均降低7.6%胆固醇。由于每减 少1%胆固醇,即降低2%心脏疾病的机率,什达博士认为葡萄柚 果胶的效果显著。 若想获得什达博士使用的果胶量,你每天必须吃约2杯半的 葡萄柚切片。假使不易吞咽,"可多吃不同种类的水果。例如,早餐 吃半个葡萄柚,中午吃一个苹果,晚餐吃些柳橙切片,如此可能有效地降低胆固醇。"

    摄取燕麦

    燕麦麸也能降低胆固醇,其方式近似果胶丰富的水果。许多研 究显示,燕麦麸其实和豆类同样有效。若想获得安德森博士推荐的 6克水溶性纤维日取量,你可加半杯燕麦麸子麦片中或做成松糕 (muffin)。一项在加州研究显示,每天吃2个燕麦麸松糕的医学院 学生,连吃四周后,降低5.3%的血清胆固醇。 虽然燕麦麸含较水性纤维,但燕麦片也可降低胆固醇。根据西北大学医学院的研究,如果每天在低脂饮食中添加2/3杯燕麦 片,其降低胆固醇的效果较仅采取健康饮食还好。 针对这些研究结果,美国农业部正努力改良品种,以期能育出 含更多p-81ttcan的燕麦,此物质即科学家猜测的胆固醇克星。

    摄取玉米糠

    乔治亚城大学附设医院的营养师伊尔(1eslie Ear11)发现,玉米 糠和燕麦麸及豆类皆有同等的降低胆固醇效果。那些有高胆固醇 并试着以低胆固醇饮食及减轻体重来控制情况的人,每餐吃1汤 匙玉米糠(混入菜场或果汁内),12周后,发现大幅地降低20%胆固醇。"这种产量丰富的低热量纤维值得更进一步探讨。"此研究报告指出。

    向胡萝卜求救

    胡萝卜因含果胶,也能降低胆固醇,哈格兰博士说。其实,"光 靠每天吃两条胡萝卜,即可能使高胆固醇患者降低10-一20%的 胆固醇。"如此足以使许多人恢复安全的胆固醇量。 顺便一提的是,甘篮菜、绿花椰菜、及洋葱也含有果胶酸钙,此 成分即科学家认为胡萝卜为何奏效的物质。因此,这些蔬菜可能产 生相似的结果,哈格兰博士说。

    多运动

    运动可能减少动脉里胆固醇的堆积,汤普生教授说。"提升有 益的HDL(高密度脂蛋白)的最佳方法之一即透过充分的运动,如 此也可稍减不利的LDL(低密度脂蛋白)。" "运动也提升体内在三餐饭后,消除血中脂肪的能力。假使脂 肪未久留血液中,则能减少它堆积在动脉壁的机会。我们发现,跑步的人,其体内清除脂肪的速率比不运动的人快70%。"因此,开始运动吧!

    适量地摄取瘦牛肉

    令人惊讶地,红肉(例如牛肉)是饱和脂肪的来源,竞可能成为 有益心脏的食物,条件是它必须是块瘦肉,并且需将看得见的脂肪全剔除。英国的研究人员让有极高胆固醇的男子采取低脂高纤的 饮食,包括一天200克的瘦牛肉(不含脂肪)。这种饮食的脂肪含量 仅占每日总热量的27%,比多数美国人所消耗的40%还低许多。 而且,这些男于的胆固醇量明显地下降18.5%。 研究人员的结论是,"只要小心地剔除大部分脂肪,即可在降低胆固醇的饮食计划中,加入适量的肉类。"

    喝脱脂牛奶

    宾州州立大学食品科学教授基拉洛博士建议:多喝脱脂牛奶。他作了一项实验,自愿受试者每日在饮食中补充1夸脱的脱脂牛 奶(约1.14公升),12周后,那些有高胆固醇的人平均降低8%的胆固醇。基拉洛博士认为脱脂牛奶中,有一种非脂肪物质能抑制肝内制造胆固醇。

    服用蒜头汁

    研究人员早已知道,摄取大量的生蒜头能减少有害的血脂肪。 可惜,吃蒜头会遗留口臭。更糟的是,经热处理除臭的蒜头会失去 降低胆固醇的效用。不过,现在有一种日本制的无臭蒜头,称Ky· olic,似乎能降低血脂肪。曾有一些中度高胆固醇的人,每天服用1 克Ky01ic蒜汁(约4粒胶囊或1茶匙的量),六个月后,他们的胆固 醇量平均下降44个单位。

    试试洋车前子

    含丰富纤维的洋车前子(psyllium seeds),除了是Metamucil 通便剂的主成分,也可能降低胆固醇。安德生博士在一项研究中发 现,每天服用三次Metamucil(每次1茶匙)的高胆固醇男子,在八周后,大约降低15%的胆固醇。 安德生博土说,若光靠饮食仍无法降低血胆因醇量,不妨以 Meta-mucil及其他洋车前子产品辅助。

    减少咖啡摄取量

    德州研究员达维斯博士(Barry R.Davis,M.D.)认为喝咖啡与胆固醇上升有关。在超过9,000位研究对象中,他发现每天喝两杯 或更多杯咖啡的人,其胆固醇量远高过其他人。虽然此研究未精确地指出这是由咖啡里的哪种成分引起的, 不过,有项芬兰的研究显示,以咖啡壶煮沸的咖啡是部分原因。以 过滤法煮成的咖啡则不会提升胆固醇。总之,咖啡因这个常被怀疑的成分似乎不是祸首。

    勿抽烟

    戒烟又多一个理由了。纽奥良的研究者佛里曼博土(DavidS. Free-man,M.D.)研究发现,一周仅抽20根香烟的青少年,有显著 的血胆固醇上升现象。此外,瑞典的研究显示,抽烟者容易降低血 液中有益的HDL胆固醇。然而,当他们戒烟后,HDL的浓度快速且明显地回升。

    放松心情

    根据卡生(Margaret A.Canon,临床护理专家)指出,简单的放 松方法能降低胆固醇。她发现实施低胆固醇饮食的心脏疾病患者, 每天听两次轻快的音乐,其胆固醇降低量较以阅读为乐的患者还多。抵抗胆固醇的补充品营养补充品能降低胆固醉吗?有些研究者似乎如此认为。

    以下是专家认为最有可能的补充品及其说明。

    但在你增加这些营养补 充品的摄取量之前,先向医师确定。

    烟碱酸:"高剂量的烟碱酸可能降低胆固醇总量及LDI胆固醇。"德州达拉斯著名的研究者古柏说。"最好从低剂量开始,例如, 一天100毫克为止。接着在数周数渐增至1一一2克,每天三次。" 小心突然激增烟碱酸用量可能引发全身发红、小肠毛病,有时 还可能影响肝功能。使用前,务必与医师讨论。烟碱硫胺是另一种 形式的烟碱酸,虽不会引起全身红潮,但对脂肪无显著作用。

    维他命c:研究者杰克(PaulJacques)发现维他命C提升有益 的HDL浓度。他估计,每天服用1克,可增加8%的HDL。 另有研究显示,在采取高果胶饮食中,另添维他命C,可使胆 固醇量降得比仅用高果胶还低。方便的是,许多含高果胶的蔬 果一一例如柳橙类、番前、马铃薯、草莓、菠菜一一也都合丰富的维他命C。

    维他命E:一项法国及以色列合作的研究显示,每天服用500 个国际单位的维他命E,90天后,HDL的浓度明显地上升。"我们的结果支持有高血脂肪的人使用维他命E。"

    钙:如果你正服用钙补充品以强化骨骼,你可能也帮心脏一个忙。某项研究指出,每天1克钙质,服用八周后,可降4.8%胆固醇。另一项研究说,每天2克碳酸钙,12个月后,可降25%胆固醇。

    其他解决途径

    具有抗胆固醇潜能的物质

    下列物质可能也有助于对抗高胆固醇。虽然它们尚未被深入探讨,但初步的研究已透曙光。

    茶:或更精确地说,是茶里的鞣酸(tannins),可能有助于控制胆固醇。一项研究发现,习惯在高胆固醇饮食里配茶喝的人,有正常的血胆固醇浓度。

    柠檬草油:此东方烹调中常见的调味品,在某项研究中发现,能降低10%以上的胆固醇。它可能藉由干扰某个酵素反应而抑制 胆固醇形成。

    螺旋藻(spirU[ina):这是一种高白藻类产品,有粉未及片剂等 形式。在日本,有群自愿受试的高胆固醇患者,在每餐饭后服用7片200毫克的螺旋藻,结果使胆固醇总量及IDL浓度均下降。

    大麦:长久被视为健康的高纤维谷类,大麦可能也具有降低胆 固醇的能力,和燕麦一样。在动物实验中发现,大麦有两种化学组 成能降低40%胆固醇。

    米糠:此纤维物质可能与燕麦鼓同样有效。以仓鼠(hallu-ter3) 所作的初步研究发现,米糖能降低25%以上的胆固醇。

    活性碳:磨碎后,此常用于缓解排气的物质,可能F3住体内的胆固醇分子,并将它们带出体外。研究显示,急性者服用7克活性碳, 一天三次,四周,其LDL浓度下降41%。

    《北京晚报》 2001年12月04日

    


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