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我们为什么抵挡不了美食的诱惑？ 文 | 戴维•刘易斯 虽然食品产业必须为近年来流行的大腹便便的现象和人们寿命的缩短负大部分责任，但找出我们喜爱那些会使我们发胖的食物的心理原因也尤为重要。我们犹豫是否再多吃一份薯条或一杯牛奶圣代时，脑中究竟在想些什么？ 暴饮暴食的冲动是由被心理学家称为“美食”的东西引起的。要更清楚地了解“美食”这一术语的含义，我们必须追溯到我们的祖先在地球上存活的时期。就像我们前文中谈到的性欲和交配受到原始生存需要的深刻影响一样，当今的饮食习惯也在很大程度上受我们的进化史的影响。 想象你是20多万年前生活在非洲大裂谷依靠狩猎和采集生活的原始人，身上几乎什么都不穿，只系一条腰带，手拿一根长棍。每天都为了生存而挣扎，就像托马斯·霍布斯在《利维坦》一书中所描述的：“贫穷、险恶、野蛮而短暂”，只有1/4的同伴能活到40岁。每一个白天你都在不停地寻找食物，耗尽精力的种种努力会让你时不时地得到饱腹的恩惠。 你和你的同伴们捕到一只野味，宰了它然后吃掉，或者狼吞虎咽地吃着采摘的新鲜水果，饱餐后挺着自己的肚子，沐浴在非洲的阳光下，此时也是积蓄能量的时候。从耗能的狩猎到蓄能的进食，在这种反复且毫无休止的循环中，人类的大脑不断进化并对那些能提供最大能量的食物（糖类和脂肪含量较高的食物）的味道及口感变得极其敏感。用不了多久，我们的大脑不仅可以将这些食物与那些提供较少能量的食物区分开来，同时也定义了这些食物各自的味道。因此，人类早期进化过程中食物的稀缺和不易获得性使得所有的高脂肪、高热量食物成为大受欢迎和追捧的食品。 生理和心理两个系统控制着我们对吃的需求。生理饥饿是由肠道、血液和大脑发出的信号支配的，严格来说，是由持续监控葡糖糖、氨基酸和脂肪含量水平的下丘脑发出的信号控制的。人体内血糖浓度降低会造成能量损失和不适感，此时人们感受到的就是生理饥饿。心理饥饿和我们品尝美食时体验的快乐，都是由大脑中部及其向外延伸到前额叶皮质区域的一系列活动产生的，严格来说，这些脑部区域也是负责产生冲动的区域。 想要品尝美味的欲望在大脑中激发了很多奖励性的化学物质（其中包括多巴胺、血清素、阿片样物质和大麻素类物质）的分泌，从而摧毁了我们对美食诱惑的抵抗力。 正是这种能使人快乐的大脑化学物质的不断增多和它们之间的相互作用，我们才会感觉糖和脂肪混合物的味道十分美妙。美味的食物（诸如薯条、巧克力、蛋糕、汉堡、香肠和热狗）引起了脑干中荷尔蒙和神经传递素的大量释放，这一剧烈活动早在你毫无顾虑吃下第一口美食前就已开始了。 它们暂时替代或至少驱散了我们不适的体验，令我们感觉舒适。例如，医生给新生儿采血样前，总会先在他们的嘴里放点儿糖，这种甜味刺激产生了大量的阿片样物质和多巴胺，从而分散了新生儿抽血时的疼痛感。通过刺激有效的奖励性荷尔蒙的释放，食物诱使你产生一种强烈的想得到相同感受的冲动。食物通过压倒一切“饱”的感觉，让人难以适时停下进食，这就是为什么很多人难以抵制会使人发胖的高脂肪、高糖食物的诱惑。这也是我们难以放下我们最喜欢的食物或彻底忘了它的原因。我们永远都记得储藏室里的那块巧克力蛋糕或是冰箱上我们看不见的饼干，而且对于它们的美妙味道也铭记于心。 控制暴饮暴食冲动的10种方法 我们有很多极易操作且有效实用的方法，来抵挡商业广告带来的饮食的诱惑。 1. 吃饭时用小盘子或小碗。这是因为我们进食时嘴眼并用，吃饭时用小盘子和小碗是减少每顿饭的热量摄入的最便捷方法。一项研究中的实验对象被要求估算放在小盘子里的一个中等体积的汉堡包的热量，结果发现，他们估算的数值比放在大盘子中的同一个汉堡多18%。 2. 喝除水以外的其他饮品时，用口径较小的高脚杯，而不用口径大的矮脚杯。研究发现，即使是经验丰富的调酒师，在不用量杯的情况下，他们倒入口径大的矮脚杯中的酒总是比口径小的高脚杯中的多。这种现象就是所谓的“横竖错觉”，即眼睛被杯中液体的高度所欺骗而忽略了其宽度。在我的一项研究中，实验对象倒入平底杯中的酒几乎是倒入口径较小的杯子中的酒的两倍。 3. 用筷子吃饭，切忌用刀叉。这样每口的食物量会减少，进食速度也会降低。缓慢进食留出的时间可以让消化过程更完全。缓慢进食也更容易让你意识到自己已经吃得差不多了，这是因为胃传递给大脑“吃饱”的信号大约需要20分钟。研究发现，每顿饭的用餐时间平均为12分钟左右。 4. 饮品中加冰。这是因为我们的身体会消耗能量来加热饮品，每28克的冷饮大约需要消耗1卡路里的热量。如果你每天喝227克冰水，那么你每天会多消耗60~70卡路里的热量。 5. 我们与人共餐时的食量比自己独自吃饭时多。在《秘密食客》中，我要求实验对象分别完成独自吃午餐、两个人一起吃、与6个朋友一起吃3项任务。结果发现，与多个人一起吃饭会比一个人独自吃饭多摄入超过600卡路里的热量，比两个人一起吃多摄入80多卡路里的热量。一群人一起吃饭还会出现这样一个现象：我们总想要比别人吃得快。此外，谈话和说笑会分散我们的注意力，所以我们经常忘记自己已经吃了多少而且总想再吃一些。下次和一群朋友或同事吃饭时，你一定要意识到这一点，不要吃太多。聚餐时让自己成为速度最慢的食客，或者试着做最后一个开始吃的人。 6. 在高档餐厅吃饭时注意柔和的灯光和古典音乐对你的影响。这两者均可能让你在餐馆里待得更久，导致你吃喝的量比你意识到的多。 7. 保持良好的睡眠质量。瑞典的一项研究发现，刺激人食欲的大脑区域在睡眠质量差的情况下对食物画面的反应更强烈。瑞典乌普萨拉大学神经科学系的克里斯蒂安·贝尼迪克特用功能磁共振成像技术测试了大脑不同区域的血流量变化，她发现失眠的男性大脑中与进食欲望相关的区域活动更剧烈。大家要清楚睡眠不足已逐渐成为现代社会的一大问题，这一研究结果能解释为什么不好的睡眠习惯会让我们的体重增加。因此，每晚8小时睡眠对保持身材和身体健康起着至关重要的作用。 8. 饥饿时避免买食物。我在一项研究中比较了两组实验对象的购物情况。第一组购物前已经有7个小时未进食，而第二组实验对象在当天早晨吃了健康的食品。研究发现，饥饿组所购买食物的热量、脂肪含量和糖含量均超过另一组。 9. 如果在办公室放有糖果或巧克力，把它们放在不透明的盒子里和离办公桌较远的地方。我们在一家位于伦敦的工作繁忙的办公室里测试这些做法时，结果令我们大吃一惊。糖果被放在办公桌上，其被吃掉的量比它被放在需要花点儿力气才能找到的地方时被吃掉的量多5倍。 10. 在电影院里吃爆米花时，用你的非优势手抓取。也就是说，如果你平常习惯用右手拿着爆米花桶，用左手抓着吃，尝试换过来。这一吃东西习惯的小变化将会迫使你不断思考自己在干什么，从而减少食量。为了验证这一策略的成效，我在伦敦一家电影院开展了一项研究。我为电影院里一半的观众提供了隔热手套，并要求他们戴在平时抓取爆米花的那只手上。研究发现，这些人吃下去的爆米花的量比没有戴隔热手套的观众少了1/4。 书料 一起读书吧593期，今天观点君跟你分享《非理性冲动》，这是一个套非常有趣的心理学书籍，来自中信出版社的smart系列。 书中着重解析了生活中常见的4种冲动，包括谈爱的冲动、暴饮暴食的冲动、购物的冲动和模仿他人行为的冲动。通过了解冲动的力量和缺陷，通过掌握什么时候我们应该依靠冲动、什么时候应该避免冲动，相信我们能获得一个更充实、更有价值的人生。
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