皮糙“肉”不糙，糙米好处真不少

《诗经》云：“十月获稻，为此春酒”。一畦畦绿油油的水稻，一阵阵淡淡的稻香扑鼻而来，当稻穗开始垂下，金黄饱满的时候，水稻也就完成了它的使命，经过收割加工，最终成为我们的盘中餐。水稻是一年生禾本科草本作物，喜欢在温暖、潮湿的地方生长，是我国长江流域及其以南地区最主要的粮食作物，也是中国人餐桌上不可或缺的主食来源。

为了宣传推广“食物多样、谷类为主”的健康理念，帮助居民正确选择营养、优质的谷物，中国营养学会近日组织评选出10种中国好谷物品类：糙米、全麦粉、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。其中，糙米是指稻谷剥去外壳而保留胚芽和糊粉层的“浅黄米”，而我们在市面上常见的白米都是用糙米再加工而成的，仅仅是色泽好看，营养却比糙米少很多。

美白可不要 虽糙亦骄傲

人们的盘中餐大多数都是精白米的地盘。糙米与白米相比，“皮肤”不像白米那样晶莹透亮，白皙细嫩。原来，糙米比白米多了果皮、种皮、糊粉层和胚等结构，大米中60%~70%的重要营养成分如亚油酸、磷脂、膳食纤维、维生素E、谷维素、胆碱、γ-氨基丁酸、硒、镁和锰、过氧化酶等都集中在这些外层组织中。而胚乳即白米，仅主要含有淀粉和少量蛋白质。

在糙米的主要营养成分中，除淀粉和还原糖含量略低于白米外，水溶性蛋白、游离氨基酸、粗纤维、粗脂肪都比白米高。白米中所含有的主要营养成分在糙米中都存在不说，糙米比白米的营养价值还更高。(见表)

常吃糙米好 健康少不了

预防高脂血症 糙米具有降血脂作用，可能与其富含的生理活性成分，如γ-氨基丁酸、膳食纤维、谷维素和其他抗氧化成分有关。

预防高血压 研究表明，米糠中含有的阿魏酸具有降压作用，膳食纤维、谷维素也是调节血压的有益物质。

预防糖尿病及其并发症 研究表明，糙米对空腹血糖水平、餐后血糖水平及胰岛素具有良好控制作用，还能缓解糖尿病精神病变和外周神经障碍。

改善记忆，预防老年痴呆症 动物实验表明，糙米有助于提高学习记忆能力，这可能与糙米中含有丰富的γ-氨基丁酸和阿魏酸有关。γ-氨基丁酸在人的记忆过程中发挥重要作用，阿魏酸具有改善记忆的功能。

粗细巧搭配 糙米也美味

吃惯白米饭，糙米难下咽，不妨将糙米和白米搭配在一起同煮，在蒸米饭的时候，用1份糙米加2份精米。煮米粥时，可以加上杂豆、红薯、南瓜、红枣等调节口感。

糙米口感较粗，质地紧密，煮起来比较费时，可以先将糙米浸泡在20℃的温水中两小时，再放入高压锅中煮20分钟。

北京大学公共卫生学院教授 马冠生